En premier lieu, consulter votre médecin généraliste, afin de vous assurer que vos problèmes, de sommeil ne recouvrent pas d'autres pathologies...
Voici quelques conseils, appuyés par les recherches, pour favoriser le sommeil:
- Développez un rituel avant d'aller au lit. Le
rituel vous conditionne à la relaxation et au coucher. Il devient
associé dans votre esprit à la fin des activités et il facilite la
baisse du niveau d'activation.
- Apprenez une technique de relaxation et pratiquez-la au coucher. La sophrologie propose des exercices spécifiques.
- Ne mangez pas lourdement avant de vous coucher.
- Réduisez l'intensité lumineuse des écrans d'ordinateurs, tablettes et téléphones durant la soirée car la lumière bleue qu'ils émettent nuit à la production de mélatonine, dite hormone du sommeil.
- Évitez l'exercice physique exigeant trois heures avant le coucher.
- L'exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil.
Voici quelques conseils, appuyés par les recherches, pour favoriser le sommeil:
Détente
Réservez au moins une heure ou deux avant le coucher pour vous
détendre. Considérez ce temps comme une pause ou un congé où il n'est
plus question d'essayer de résoudre les problèmes. Remettez vos tâches,
vos soucis et vos réflexions au lendemain. Faites des choses agréables
et faciles. Cette étape de relaxation est nécessaire pour faire baisser
le niveau d'activation physiologique ... et pour ajouter de l'agrément à
vos journées.
- Apprenez une technique de relaxation et pratiquez-la au coucher. La sophrologie propose des exercices spécifiques.
Réserver son lit au sommeil
- Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
Il est souvent conseiller de réserver votre lit uniquement au sommeil
et aux activités sexuelles. Sur ce point, à vous de voir comment vous
réagissez. S'il peut être mauvais pour le sommeil de passer la soirée au
lit à lire, regarder la télévision ou même travailler, il peut aussi
être aidant d'inclure dans le rituel du coucher un peu de lecture ou de
télévision au lit. Veillez toutefois à lire et regarder des choses
plaisantes. Pour plusieurs, ce n'est pas le bon moment pour se tenir au
courant de l'actualité.
- Veillez également au confort du lit et de la chambre. Prendre soin d'avoir un matelas, un oreiller et des draps confortables peut grandement aider le sommeil ainsi qu'une chambre fraîche et aérée. Minimisez le bruit (au moyen de bouchons au besoin) et la lumière.
- Veillez également au confort du lit et de la chambre. Prendre soin d'avoir un matelas, un oreiller et des draps confortables peut grandement aider le sommeil ainsi qu'une chambre fraîche et aérée. Minimisez le bruit (au moyen de bouchons au besoin) et la lumière.
A éviter
- Évitez la caféine environ six heures avant le coucher. Évitez également l'alcool qui peut vous aider à vous endormir, mais dont les symptômes de sevrage au cours de la nuit peuvent causer des éveils et sont souvent associés à des cauchemars et des réveils en sueurs.- Ne mangez pas lourdement avant de vous coucher.
- Réduisez l'intensité lumineuse des écrans d'ordinateurs, tablettes et téléphones durant la soirée car la lumière bleue qu'ils émettent nuit à la production de mélatonine, dite hormone du sommeil.
- Évitez l'exercice physique exigeant trois heures avant le coucher.
Développer une hygiène de vie
- Essayez de ne pas vous coucher et vous lever trop tard la fin de semaine afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil.- L'exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil.
