L'acceptation est déterminante pour réduire le stress et l'hypertension

Un nouvelle étude confirme le rôle déterminant de l'acceptation dans la pratique de la pleine conscience.
En dépit de preuves établissant un lien entre la pleine conscience des traits et l'entraînement à la pleine conscience avec un large éventail d'effets, on en sait encore peu sur ses mécanismes actifs sous-jacents.  
Les chercheurs en psychologie David Creswell et Emily K.Lindsay de l'Université Carnegie Mellon ont, avec leurs collègues, mené cette étude avec 144 personnes rapportant des niveaux modérés de stress selon l'Échelle de stress perçu. 
Elles ont été assignées au hasard à participer à l'une de trois interventions délivrées sur smartphone : -

• entraînement à l'attention au moment présent avec acceptation
• entraînement à l'attention au moment présent ; (sans acceptation)
• entraînement au contrôle actif .

Chaque participant suivait une leçon quotidienne de 20 minutes pendant 14 jours. Ils ont ensuite été placés dans une situation stressante alors que leur taux de cortisol et leur tension artérielle étaient mesurés.
Les participants à l'entraînement à l'acceptation avaient une réponse de tension artérielle systolique réduite de 20 % comparativement à ceux des deux autres interventions et des niveaux de cortisol réduits de 50 %.


Selon les chercheurs "La pleine conscience est généralement définie comme la surveillance continue de l'expérience actuelle avec une orientation d'acceptation. En améliorant la conscience de ses expériences, le contrôle de l'attention peut augmenter la réactivité affective mais en modifiant sa relation à l'expérience surveillée, l'acceptation  réduit la réactivité affective, de sorte que le contrôle de l'attention et les compétences d'acceptation expliquent comment l'attention améliore l'affectivité négative, le stress et les résultats de santé liés au stress."

L'acceptation est un mécanisme fondamental de régulation des émotions, expliquent les chercheurs. « Plutôt que de lutter pour se débarrasser des sentiments désagréables, il est plus important d'accueillir et d'accepter ces sentiments dans les moments stressants. »

voir Mechanisms of mindfulness training: Monitor and Acceptance Theory (MAT)

Méditation, le yoga et le Tai Chi diminuent la réponse inflammatoire

Les pratiques dites « corps-esprit » telles que la méditation, le yoga et le Tai Chi, auraient un effet inverse de celui du stress chronique sur l'expression de certains gènes contrôlant le système immunitaire, selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Immunology,
Ivana Buric et ses collègues des universités Coventry et Radboud ont réalisé une revue systématique des études portant sur l'effet de ces pratiques sur l'expression des gènes.

Ils ont recensé 18 études impliquant 846 participants.
Lorsqu'une personne est exposée à un événement stressant, expliquent les chercheurs, le système nerveux sympathique responsable de la réponse physiologique caractéristique du stress, dite de « combat ou fuite » (« fight-or-flight »), est activé, ce qui augmente la production d'une molécule appelée « facteur nucléaire kappa B » (NF-kB) qui régule la façon dont certains gènes sont exprimés.
Le NF-kB traduit le stress en activant des gènes pour produire des cytokines, qui sont des messagers du système immunitaire entraînant une inflammation. Cette réaction de « combat ou fuite », utile à court terme, entraîne, lorsqu'elle est persistante, un risque accru de cancer, de vieillissement accéléré et de troubles psychiatriques comme la dépression.
Selon des études, les personnes qui pratiquent des techniques telles que la méditation et le yoga présentent un effet inverse au stress chronique, soit une diminution de la production de NF-kB et de cytokines.
L'effet inflammatoire de la réponse de « combat ou fuite » aurait joué un rôle important chez le chasseur-cueilleur de la préhistoire, lorsqu'il y avait un risque plus élevé d'infection par les plaies, expliquent les chercheurs. Dans la société d'aujourd'hui, cependant, où le stress est de plus en plus psychologique et souvent à plus long terme, l'expression génétique pro-inflammatoire peut être persistante et donc plus susceptible de causer des problèmes psychiatriques et médicaux.
Ivana Buric, a déclaré:
«Des millions de personnes dans le monde bénéficient déjà des avantages pour la santé des interventions de l'esprit et du corps comme le yoga ou la méditation, mais ce qu'ils ne savent peut-être pas, c'est que ces avantages commencent à un niveau moléculaire et peuvent changer la façon dont notre code génétique se comporte.
"Ces activités quittent ce que nous appelons une signature moléculaire dans nos cellules, ce qui renverse l'effet que le stress ou l'anxiété aurait sur le corps en modifiant la façon dont nos gènes s'expriment. En bref, les MBI font que le cerveau dirige nos processus ADN le long d'un Chemin qui améliore notre bien-être.
«Il faut faire plus pour comprendre ces effets plus en profondeur, par exemple, leur comparaison avec d'autres interventions saines, comme l'exercice ou la nutrition. Mais c'est une base importante pour aider les futurs chercheurs à explorer les avantages d'un corps mental de plus en plus populaire Activités."

La sophrologie, recommandée en cas céphalée épisodique fréquente et de la céphalée de tension chronique

 Quels sont les signes cliniques d'une céphalée de tension?

Les céphalées de tension sont les céphalées (‘maux de tête’) les plus fréquemment observées en population générale. Comme les migraines, les céphalées de tension sont des céphalées "primaires", c’est à dire qu’elles ne sont pas symptomatiques d' une affection.
 Selon le nombre de jours de céphalées par mois, on distingue les

•  céphalées de tension épisodiques (moins de 15 jours de céphalées tensives par mois) 
• céphalées de tension chroniques (plus de 15 jours de céphalées tensives par mois depuis au moins trois mois).

Différents facteurs peuvent favoriser ou aggraver les céphalées de tension, tels qu’une anxiété, une perception et/ou une gestion du stress anormale.
En cas de céphalées de tension chroniques, il faut également chercher une surconsommation médicamenteuse (consommation régulière d’au moins 10 jours/mois d’antalgiques contenant de la caféine, de la codeine, de la poudre d'opium ou du tramadol, ou consommation régulière d’au moins 15 jours/mois pour le paracétamol, l’aspirine et/ou les anti-inflammatoires).



Comment se manifestent les céphalées de tension ?
Les céphalées de tension se manifestent souvent comme une "pression" ou un "serrement" au niveau de la tête, de localisation le plus souvent bilatérale. L’intensité de la céphalée est habituellement faible ou modérée, mais la durée des douleurs peut être importante, jusqu'à 7 jours pour les épisodes de céphalées de tension épisodiques, voire continue dans la céphalée de tension chronique.
A la différence de la migraine, la céphalée de tension n' est pas aggravée par les activités physiques de routine (comme la montée des escaliers) et n'est pas associée à des troubles digestifs.
Les patients souffrant d'une céphalée de tension peuvent présenter une hypersensibilité modérée  aux stimulations de l’environnement comme une gène au bruit ou à la lumière mais pas l’association des deux symptômes.

Quels sont les mécanismes physiopathologiques de la céphalée de tension

Les mécanismes physiopathologiques précis de la céphalée de tension ne sont toujours pas connus. Néanmoins, la recherche clinique a permis de faire quelques hypothèses qui sont différentes selon que l’on considère la céphalée de tension épisodique et la céphalée de tension chronique.

La céphalée de tension épisodique reposerait essentiellement sur des facteurs musculaires. Ainsi, la raison de la douleur serait une augmentation de la tension et de la sensibilité des muscles péri-crâniens (trapèze dans le cou, masséter et temporal au niveau de la face), souvent favorisée par des facteurs posturaux.

La céphalée de tension chronique est probablement  plus liée à un mauvais fonctionnement des systèmes de contrôle de la douleur que l’on retrouve dans d’autres douleurs dites dysfonctionnelles comme la fibromyalgie.

Dans les deux formes de céphalée de tension, une mauvaise gestion du stress est fréquemment présentée par les patients.

Comment traiter une céphalée de tension?

A contrario de la migraine, il y a malheureusement peu de données scientifiques validées sur le traitement des céphalées de tension.
Le traitement de la céphalée épisodique peu fréquente repose essentiellement sur le traitement pharmacologique des épisodes douloureux  limité à la prise de paracétamol ou d'aspirine, voire d'anti-inflammatoires non stéroïdiens.
Le traitement de la céphalée épisodique fréquente et de la céphalée de tension chronique est plus difficile. L'utilisation répétée d'antalgiques doit être évitée, afin de prévenir l'abus médicamenteux. La prise en charge doit être globale et peut associer un traitement de fond pharmacologique ( le plus souvent un antidépresseur à faibles posologies dans une finalité antalgique), à un traitement non pharmacologique permettant une meilleure gestion du stress (relaxation, sophrologie, hypnose, thérapies cognitivo-comportementales) et une limitation des facteurs musculaires d'entretien ( ostéopathie, kinésithérapie, gouttière gingivale en cas de dysfonction de l'articulation)

Le syndrome de dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire (SADAM) associe  des douleurs induites par les mouvements de la mâchoire ou la mastication, une réduction ou une symétrie de l’ouverture buccale, des ‘bruits’ au niveau des articulations temporo-mandibulaires lors des mouvements de la mâchoire, une sensibilité au toucher des articulations temporaux mandibulaires et un bruxisme qui correspond au grincement des dents la nuit.

Ce syndrome n’est pas la cause de la céphalée de tension, mais il est très fréquemment associé à cette dernière.
Il est en effet secondaire à des contractures des muscles masséter et temporal.
Il est par ailleurs fortement favorisé par la mauvaise gestion du stress.
Il peut nécessiter la mise en place d’une gouttière gingivale, notamment la nuit.


voir le site de la Société Française d'Etudes des Migraines et Céphalées - SFEMC 

http://sfemc.fr/

Bruxisme et sophrologie

Le bruxisme se caractérise par un grincement inconscient des dents. Il se manifeste principalement la nuit, lors de la phase de « sommeil lent ». Ce phénomène [très fréquent et sans conséquence dans l’enfance] disparaît généralement vers l’âge de 13 ans. Néanmoins, lorsqu’à l’âge adulte le bruxisme perdure, il peut générer une usure prématurée des dents, des douleurs musculaires dans le visage, au niveau de la nuque, des trapèzes, du dos, et au réveil, un accroissement du volume des muscles de la mâchoire. Une fois que toutes les causes physiques, physiologiques ont été vérifiées, votre dentiste pourra vous conseiller de travailler votre gestion du stress.


La sophrologie permet de créer une détente au niveau du corps, au niveau des mâchoires... Elle permet une décontraction musculaire et un déconditionnement du serrage des dents.

Les thérapies basées sur la meditation

  Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ou Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)

Cette méthode a été la première à avoir été codifiée et introduite dans le champ de la médecine par le Jon Kabat-Zinn. Elle propose notamment, face aux moments de stress quotidiens, de ne pas chercher à fuir ces instants par la distraction (en pensant à autre chose) ou l'action (en s’absorbant dans le travail ou un loisir) ; il s’agit au contraire de les accueillir et de les observer, dans un état particulier de conscience et d’éveil corporel qui permet d’éviter qu’ils s’aggravent ou deviennent chroniques.

Indications : états anxieux ou douloureux chroniques.

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) ou Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Cette thérapie cognitive associée à la pleine conscience a été codifiée et scientifiquement évaluée par Zindel Segal et ses collègues, de l’Université de Toronto. Elle fait précéder les exercices de thérapie cognitive (modification du contenu des pensées négatives) par des exercices de pleine conscience (modification du rapport aux pensées négatives : mieux les tolérer, moins se laisser influencer par elles, sans forcément chercher à les modifier). On cherche à explorer tout ce qu’une pensée négative déclenche en termes d’émotions, de réactions corporelles, d’autres pensées et cycles de rumination, de tendance à se replier sur soi, etc.

Indications : prévention des rechutes chez les personnes dépressives.

Dialectical Behavior Therapy (DBT) ou Thérapie comportementale dialectique

Cette thérapie conçue à l’Université de Washington par la psychologue comportementaliste Marsha Linehan pour les personnes souffrant de troubles de la personnalité borderline, intègre entre autres

une pratique régulière de méditation Zen aménagée. Cette pratique permet à de ces patients de développer une meilleure « conscience émotionnelle », et donc une meilleure tolérance aux émotions douloureuses, qu’ils ont sinon tendance à évacuer par des passages à l’acte (agressions verbales, auto-agressions, gestes suicidaires) ou par la consommation de produits toxiques divers.

Indications : troubles de la personnalité de type borderline.

Open Focus Therapy (OFT) ou Thérapie de l’ouverture attentionnelle

Cette thérapie proposée par le psychologue américain Les Fehmi, repose sur des exercices de régulation attentionnelle très proches de la pleine conscience. Elle consiste à se désengager du mode attentionnel « étroit-objectif » (qui consiste à se focaliser sur une idée) pour privilégier le mode attentionnel qualifié de « diffus-immergé » (garder le champ de sa conscience ouvert à tout ce qui nous entoure, en s’efforçant de ressentir plus que de réfléchir).
Indications : troubles émotionnels, notamment anxieux, troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité.

Thérapie Fondée sur la Compassion (TFC)

Développée par le Professeur Paul Gilbert (Professeur de Psychologie Clinique à l’Université de Derby, GBR), la Thérapie Fondée sur la Compassion (TFC) est une approche multimodale s’étayant sur les thérapies cognitivo-comportementales, en offrant une place prépondérante au Mindfulness (Pleine Conscience) et à une dimension de compassion spécifique.

Cognitively-Based Compassion Training (CBCT) ou entrainement cognitif basé sur la compassion

Enraciné dans le lojong bouddhiste tibétain ou « l' esprit-formation» tradition, Cognitively Basé Compassion Training ™ (CBCT) a été développé à l' Université Emory à Atlanta, en Géorgie par Lobsang Tenzin Negi, Ph. D. L' un des principaux programmes de l' Amérique du Nord dans la méditation de compassion, CBCT est une méthode systématique de formation progressivement l'esprit jusqu'à ce que la compassion devient une réponse spontanée.
La Compassion commence par la stabilisation de l'activité mentale puis progresse par la culture d'un sentiment de proximité avec les autres et la reconnaissance des causes de la souffrance.  
Indications:  réduire le stress, renforcer la résilience, d'améliorer les relations, et / ou tout simplement favoriser cette valeur humaine universelle en soi et des autres

 La thérapie d'acceptation et d'engagement (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), 

développée par le psychologue américain Steven C. Hayes et ses collègues, appartient au courant de la thérapie cognitive et comportementale. Plus précisément, elle figure parmi les thérapies récentes dites contextuelles, aussi appelées thérapies de troisième vague.
Elle vise à améliorer la flexibilité psychologique, c'est-à-dire la capacité d'être en contact avec les émotions et les pensées du moment présent tout en maintenant ou changeant au besoin son action dans la poursuite de ses objectifs ou de ses valeurs.
Les habiletés pour composer avec les pensées et les sentiments négatifs sont dites de pleine conscience ("mindfulness"). Dans l'ACT, la méditation n'est qu'un moyen parmi d'autres.

 Méthode Vittoz

Cette psychothérapie, portant le nom du médecin suisse qui la développa au début du XXe siècle, présente de nombreuses analogies avec la pleine conscience. Elle encourage à porter régulièrement attention aux expériences sensorielles de l’instant, afin de se libérer des ruminations et automatismes mentaux et comportementaux liés au passé.
La sophrologie a intégré cette méthode ainsi que d'autres techniques de relaxation occidentale (training autogène de Schultz, méthode Vittoz, relaxation progressive de Jacobson...)

Il n’existe pas, pour le moment, d’indications bien définies, en dehors du champ aussi vaste que vague des « troubles névrotiques » (symptômes anxio-dépressifs, manque de confiance en soi, etc.).

Un lien entre le travail de l'attention et le diabète

Une étude de l'Université Rice (Houston Texas), a trouvé un lien entre d'un côté le stress émotionnel et le diabète, et de l'autre la capacité du cerveau à contrôler l'anxiété.
 Kyle Murdock et ses collègues ont mené cette étude avec 800 personnes d'âge moyen.

Publiée dans Psychoneuroendocrinology, elle établit une réaction en chaîne métabolique qui commence avec une faible inhibition cognitive, (Inhibition cognitive se réfère à la capacité de l'esprit à écarter des stimuli qui ne sont pas pertinents par rapport à la tâche en cours). 

Des études antérieures ont montré que cette vulnérabilité, ce plus faible contrôle de l'attention peut conduire à une plus grande tendance à l'anxiété, laquelle est connue pour activer une voie métabolique responsable de la production de cytokines pro-inflammatoires qui sont des molécules de signalisation incluant l'interleukine-6 (IL-6).
IL-6 est une protéine que l'organisme produit pour stimuler la réponse immunitaire et la guérison. C'est un biomarqueur du stress aigu et chronique qui a également été associée à une plus grande probabilité de diabète et une glycémie élevée.

Les études montrent que les personnes ayant une faible inhibition sont plus susceptibles d'avoir des pensées stressantes et de la difficulté à porter leur attention sur autre chose, explique le chercheur. Il a amplement été démontré que lorsque les gens sont stressés, anxieux ou déprimés, l'inflammation augmente. Ce que la nouvelle étude précise c'est la voie biologique entre l'anxiété, l'inflammation et le diabète.
Les recherches montrent,  que les gens qui pratiquent la pleine conscience réussissent mieux les tests d'inhibition cognitive avec le temps. Ils deviennent ainsi plus aptes à transférer leur attention lors de pensées stressantes, améliorant ainsi leurs réponses physiologiques.

voir en anglais http://news.rice.edu/2016/06/06/rice-study-details-stress-diabetes-link/