Relaxation contre l'hypertension

La relaxation peut en effet réduire la tension artérielle et cela en modifiant l'expression d'un ensemble de gènes, démontre cette équipe du Centre médical Beth Israel Deaconess (Boston). En identifiant les voies biologiques liées également à la régulation immunitaire, au métabolisme et au rythme circadien chez des patients ayant réduit leur hypertension après une formation en relaxation, ces travaux, présentés dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine apportent la preuve incontestable de l’efficacité de la relaxation contre la tension, mais chez certains sujets « répondeurs » seulement.
Les chercheurs de Boston parviennent en effet à identifier des gènes associés à la réponse du corps aux techniques de relaxation et les mécanismes moléculaires par lesquels ces interventions abaissent la tension artérielle. Alors que traditionnellement, l'hypertension est traitée par un traitement pharmacologique, certains patients en éprouvent des effets secondaires et il existe donc pour ces patients un besoin important d’options alternatives : cette étude documente comment la relaxation peut être efficace à abaisser la pression artérielle.
Environ 60% des patients hypertendus « répondent » à la relaxation : après 8 semaines de formation, les patients ont rempli à nouveau les questionnaires sur le stress, la dépression et l'anxiété et des prélèvements sanguins ont été analysés pour certaines données d'expression génique et marqueurs de la tension artérielle. L’analyse montre que :

• 13 des 24 participants ayant terminé l'intervention bénéficient bien d’une naisse significative de la pression artérielle ;
• les patients présentant une réduction suffisamment importante de la tension artérielle systolique et diastolique pour ne plus entrer dans le diagnostic d’hypertension de stade I - ont été classés comme « répondeurs » ;
• les analyses d'expression génétique comparant les échantillons sanguins des groupes répondeurs et non-répondeurs, révèlent des changements spécifiques d'expression génique chez les répondeurs non observés chez les non-répondeurs : ainsi, chez les répondeurs, l'expression de 1.771 gènes diffère entre les tests sanguins à l’inclusion et après l’intervention de relaxation ;
• chez ces répondeurs, la réduction de la tension artérielle s’avère corrélée avec des gènes liés aux voies de régulation immunitaire, au métabolisme et au métabolisme du glucose, au développement du système cardiovasculaire et au rythme circadien ;
• enfin, plusieurs molécules, en particulier des gènes liés au système immunitaire, s’avèrent critiques pour la réduction de la pression artérielle.

 voir https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2017.0053

Les effets de la méditation sur le corps

Ces effets sont actuellement mesurés

INFOGRAPHIE. Tous les bienfaits de la méditation sur le corps humain sur le huffingtonpost

 http://www.huffingtonpost.fr/2013/06/16/bienfaits-meditation-corps-infographie-sante-stress-_n_3388439.html

Réduire l’hypertension artérielle.

L’efficacité des différentes thérapies comportementales (dont l’une des composantes est la relaxation) dans la réduction de l’hypertension a été démontrée par plusieurs revues systématiques de la littérature scientifique. Cependant, une seule méta-analyse s’est penchée spécifiquement sur les techniques de relaxation⁵. Elle conclut que celles-ci peuvent induire une baisse de la pression artérielle significative en moins de 24 heures. Les auteurs soulignent toutefois que cet effet semble moins important à plus long terme et que les nombreux biais méthodologiques limitent beaucoup la fiabilité des résultats.
5. Eisenberg DM et al. Cognitive behavioral techniques for hypertension: are they effective?, Ann Intern Med. 1993 Jun 15;118(12):964-72.

La réaction de détente (relaxation response en anglais)

Au tournant des années 1970, en explorant des moyens de réduire la pression sanguine des hypertendus, le D^r Herbert Benson, de l'Université Harvard à Boston, et son équipe se sont particulièrement intéressés aux mécanismes naturels de relaxation et aux moyens de les stimuler.
Ils ont découvert que les six éléments se retrouvaient dans la presque totalité des approches connues. 

Les six éléments de base pour entraîner la « réaction de détente »
1. Choisir un lieu tranquille.
2. Adopter une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l’endormissement.
3. Fermer les yeux.
4. Relâcher graduellement les muscles, des pieds à la tête.
5. Respirer par le nez, puis à chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. Le choix du mot ou de l'expression n'a pas d’importance; on suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable.
6. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir. 

À la fin de l'exercice, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux avant de se relever. 

Aussi simple qu'elle puisse paraître, la technique de base exige un réel effort d'attention et beaucoup de persévérance. Pour influencer les paramètres physiologiques mentionnés ci-dessous, il faut la pratiquer tous les jours, préférablement 2 fois par jour, de 10 à 20 minutes chaque fois.
À la longue, la réaction de détente est de plus en plus facile à obtenir et ses effets sont de plus en plus durables. 
 
Lors de nombreux tests en laboratoire, la technique basée sur ces seuls six éléments s'est donc avérée suffisante pour faire apparaître la réaction de détente. On a ainsi mesuré des paramètres précis, c'est-à-dire les changements biologiques naturellement observés, qui définissent désormais la réaction de détente :

• Diminution de la consommation d'oxygène
• Ralentissement du rythme respiratoire
• Ralentissement du rythme cardiaque
• Diminution de la tension musculaire
• Diminution de la pression sanguine chez les sujets souffrant d'hypertension
• Ralentissement des ondes cérébrales pour atteindre le rythme alpha 
• réduction de l’activité du système nerveux central comparable à la première phase du sommeil

Tous ces éléments sont des indicateurs directs d’une diminution du stress.

Ces "6 éléments de base" se retrouvent dans certains exercices de sophrologie appelés "sophronisation", tels que Sophro Respiration Synchronique (SRS), Protection Sophro Liminale (PSL)...

Prévenir les risques cardiovasculaires, en régulant les émotions

Le lien à long terme entre le stress chronique, l'anxiété, la dépression et des événements cardiovasculaires indésirables a été bien établi, mais selon Elizabeth Mostofsky et Murray Mittleman de l'Université Harvard le risque de crise cardiaque (infarctus) ou d'accident vasculaire cérébral (AVC) est également plus élevé dans les deux heures qui suivent un accès de colère, étude publiée dans l'European Heart Journal.
 http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/03/eurheartj.ehu097.full
 
Les deux chercheurs de l'Université Harvard ont, avec leurs collègues, réalisé une revue systématique des études publiées sur le sujet. Dans les 2 heures qui suivent un accès de colère, les risques d'infarctus ou de syndrome coronarien aigu sont multiplié par près de 5 (4.74%), le risque d'AVC par plus de 3 (3.62%) et le risque d'arythmie ventriculaire est également accru.

Il existe plusieurs limites à l'analyse que les auteurs reconnaissent. Le petit nombre d'études disponibles à inclure et leur hétérogénéité significative confirment une insuffisance de preuve et complique l'interprétation.

Le risque augmente si les gens ont des facteurs de risque existants tels que des antécédents de problèmes cardio-vasculaires ou le diabète, et s'ils se mettent souvent en colère. Le risque lié à une seule crise de colère est faible mais il s'accumule avec la fréquence des crises. 

Parmi les personnes vivant 5 épisodes de colère par jour et à risque cardiaque élevé, environ 657 crises cardiaques supplémentaires par année dans une population 10 000 personnes sont attribuables à la colère. Chez les personnes à faible risque, ce nombre est de 158.

 Il y a plusieurs mécanismes potentiels pour expliquer ce risque accru, notent les chercheurs: le stress psychologique augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et la résistance vasculaire. Les changements dans le flux sanguin peuvent causer des caillots sanguins et stimuler des réponses inflammatoires.

En tant que tel, les patients avec l'un de ces facteurs de risque psychologiques identifiés peuvent bénéficier d'une évaluation psychologique multimodal et d'intervention.

Par exemple, dans une étude de 237 femmes suédoises ayant une maladie coronaire, les patients randomisés pour une intervention psychosociale groupe visant à améliorer la capacité d'adaptation, réduire le stress, et d'améliorer le soutien social a réduit significativement la mortalité par rapport aux patients ayant reçu les soins habituels. ¹⁶

La sophrologie, la cohérence cardiaque, la méditation sont particulièrement indiquée comme technique de réduction du stress et de la colère.
voir également sur psychomédia

• La colère peut causer une arythmie fatale
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Impact de la cohérence cardiaque

  La cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être.
En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre "Guérir".
Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son état mental.
Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers.
A l'inverse, en respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il est possible de modifier son état mental et émotionnel via le système nerveux autonome. 

 Comment pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est au maximum lorsque la fréquence de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à  inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

• Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
• Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
• Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

Les effets immédiats et fugaces

Les effets persistent durant l’état de cohérence cardiaque induit par la respiration, la courbe devient arrondie, régulière, plus ample on dit qu’elle est cohérente en opposition au chaos préalable.

L’effet ressenti est un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité s’installe, le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Les effets à plus long terme

La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme. Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant au moins cinq minutes. Il semble, toutefois, que les effets se potentialisent avec le temps. Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque. Ils persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.
Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale :

• Diminution de l’hypertension artérielle pour les hypertensions artérielles légères à modérées. Cette diminution est à présent reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments.
• Diminution du risque cardiovasculaire.
• Diminution de l’anxiété et de la dépression.
• Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques et prévention des accidents neurologiques et circulatoires secondaires à cette maladie.
• Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses.
• Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs. La pratique de la cohérence cardiaque existe dans le milieu du sport de haut niveau depuis de nombreuses années. Ce fut l’une des toutes premières applications de la cohérence cardiaque.
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation.
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
• Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.
• Amélioration de la maladie asthmatique.
• Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique. La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques.

lire l'article complet :  Les effets de la cohérence cardiaque sur Thierry Souccar Éditions

Effecacité des techniques de relaxation sur les pathologies liées au stress

Les techniques de relaxation pourraient être utiles pour prévenir ou traiter diverses affections pouvant être reliées au stress (arthrite, maladies cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer, anxiété, dépression, maladies de la peau, infections bactériennes ou virales, etc.)^10-13.

L’effet antistress de la réponse de relaxation a aussi été évalué dans le cadre d’un traitement « sans diète » pour les femmes ayant un surplus de poids^14,15. Ce traitement, d’une durée de 10 semaines, met davantage l’accent sur les changements de comportement des individus que sur la perte de poids. Les 225 participantes au programme ont été réparties en trois groupes : réponse de relaxation, formations dirigées sur les bonnes habitudes de vie ou remise de matériel d’information. Après 1 an et 2 ans, les participantes du groupe « réponse de relaxation » ont montré des améliorations significatives des niveaux de stress et de détresse psychologique comparativement aux participantes des deux autres groupes. Cependant, aucun changement n’a été noté en regard de la perte de poids.

 Réduire l’hypertension artérielle. L’efficacité des différentes thérapies comportementales (dont l’une des composantes est la relaxation) dans la réduction de l’hypertension a été démontrée par plusieurs revues systématiques de la littérature scientifique. Cependant, une seule méta-analyse s’est penchée spécifiquement sur les techniques de relaxation⁵. Elle conclut que celles-ci peuvent induire une baisse de la pression artérielle significative en moins de 24 heures. Les auteurs soulignent toutefois que cet effet semble moins important à plus long terme et que les nombreux biais méthodologiques limitent beaucoup la fiabilité des résultats.
 Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Dans un petit essai clinique¹⁶, 46 femmes ont été placées pendant 3 mois dans trois groupes différents : réponse de relaxation (avec cassette audio), lecture, et groupe témoin. Une amélioration considérable des symptômes physiques a été observée chez le groupe de « relaxation », comparativement aux deux autres groupes. De plus, les symptômes de malaises émotionnels et d’isolement social étaient moindres dans le groupe relaxation et dans le groupe lecture. La technique de réponse de relaxation s’est révélée plus efficace chez les femmes présentant au départ des symptômes plus graves de syndrome prémenstruel.
 Diminuer les symptômes de la ménopause. Les effets de la réponse de relaxation sur les symptômes de ménopause ont été évalués chez 33 femmes ménopausées, âgées de 44 ans à 66 ans, et ayant au moins cinq bouffées de chaleur par jour¹⁷. Les participantes ont été réparties en trois groupes : réponse de relaxation, lecture, et groupe témoin. On a observé chez les participantes du groupe relaxation une réduction considérable de l’intensité des bouffées de chaleur, de l’anxiété et de la dépression. Une diminution importante de l’anxiété ainsi qu’une réduction de la sensation de confusion ont été associées à la lecture, tandis qu’aucun changement n’a été observé dans le groupe témoin.
 Diminuer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Une étude préliminaire comprenant 16 personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable¹⁸ a conclu que celles qui avaient pratiqué la réponse de relaxation (15 minutes, deux fois par jour pendant 6 semaines) souffraient beaucoup moins de flatulences, d'éructations, de ballonnements, de diarrhée et de vomissement que celles du groupe témoin. Ces améliorations étaient encore présentes après 3 mois. Dix patients de cette étude furent suivis pendant 1 an pour étudier les effets à long terme de la réponse de relaxation¹⁹. Des résultats significatifs furent notés pour la douleur abdominale, la diarrhée, les flatulences et les ballonnements.
 Réduire la douleur et l’anxiété lors d’une intervention chirurgicale. Une étude aléatoire contrôlée a été réalisée auprès de 45 patients au moment d'une angioplastie du fémur, un examen médical douloureux²⁰. Divisées en trois groupes, les personnes qui, pendant l’intervention, ont fait l'écoute d'un enregistrement les guidant vers la réponse de relaxation ont ressenti beaucoup moins de douleur et d’anxiété, et réclamé beaucoup moins d'analgésiques et d’anxiolytiques que celles qui écoutaient de la musique ou qui restaient dans le silence.
 Réduire l’anxiété et la dépression. Une petite étude clinique (36 personnes) a mesuré l’effet de la combinaison d’un programme d’amélioration du bien-être (le Personal Happinness Enhancement Program - PHEP) et de la réponse de relaxation sur l’état émotionnel des individus²¹. On a constaté que le programme PHEP était considérablement plus efficace lorsqu’il était combiné avec la réponse de relaxation : moins d’anxiété et de symptômes de dépression et augmentation de la mesure du bonheur.
 Améliorer les performances scolaires. Deux études différentes ont porté sur le sujet. Une première²² a évalué les performances scolaires de 1 753 étudiants invités à pratiquer la réponse de relaxation en classe. Les étudiants ayant participé à plus de deux séances par session ont obtenu un pointage plus élevé dans l’évaluation de leurs habitudes de travail et leurs aptitudes à la coopération que les autres. Sur une période de 2 ans, ils ont également maintenu une moyenne scolaire générale plus élevée.
Dans le cadre de l’autre étude²³, 128 étudiants d’un collège ont été placés dans un groupe expérimental ou un groupe témoin. Ceux du premier groupe ont participé à six séances de groupe de 90 minutes où ils pratiquaient la réponse de relaxation combinée à une approche axée sur les habiletés cognitivo-comportementales. Des réductions significatives de la détresse psychologique, de l’anxiété et du stress ont été observées dans le groupe expérimental comparativement au groupe témoin.
 Combattre l’insomnie. Cent treize individus ont participé à une étude destinée à tester un programme contre l’insomnie incluant la réponse de relaxation²⁴. Les participants ont assisté à sept séances de groupe sur une période de 10 semaines. On leur a enseigné la réponse de relaxation, comment adopter un style de vie favorisant un meilleur sommeil et comment réduire graduellement leur médication contre l’insomnie. Ils ont ensuite pratiqué la réponse de relaxation de 20 à 30 minutes par jour pendant 2 semaines : 58 % des patients ont déclaré que leur sommeil s’était considérablement amélioré, 33 % modérément, et 9 % un peu. De plus, 38 % des patients ont arrêté complètement leur médication, tandis que 53 % l’ont réduite.
 Améliorer la qualité de vie des individus atteints du VIH ou du sida. Une étude pilote a comparé l’effet de l’association acupuncture et réponse de relaxation à celui de l’acupuncture seule sur la qualité de vie de 80 personnes atteintes du VIH ou du sida²⁵. Pendant 12 semaines, les deux groupes ont reçu des traitements personnalisés d’acupuncture. Les participants du groupe intervention ont bénéficié en plus de 20 minutes d’écoute de réponse de relaxation pendant leur traitement et de deux autres séances d’écoute à la maison. Les participants des deux groupes ont montré des signes d’amélioration de leur qualité de vie. Cependant, de plus importantes améliorations ont été observées dans le groupe intervention, principalement en ce qui a trait au bien-être global et à la santé mentale, émotionnelle et spirituelle.

Notes :
10. Esch T, Stefano GB, et al. An Overview of Stress and Its Impact in Immunological Diseases. Mod. Asp. Immunobiol. 2 (4), 187-192, 2002.
11. Esch T, Stefano GB, et al. Stress in cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):RA93-RA101. Synthèse d'études. Étude complète [Consultée le 1 juin 2009] : www.medscimonit.com
12. Mandle CL, Jacobs SC, et al. The efficacy of relaxation response interventions with adult patients: a review of the literature. J Cardiovasc Nurs. 1996 Apr;10(3):4-26. Synthèse d'études.
13. Galvin JA, Benson H, et al. The relaxation response: reducing stress and improving cognition in healthy aging adults. Complement Ther Clin Pract. 2006;12(3):186-91.
14. Katzer L, Bradshaw AJ, et al. Evaluation of a "nondieting" stress reduction program for overweight women: a randomized trial. Am J Health Promot. 2008;22(4):264-74.
15. Hawley G, Horwath C, et al. Sustainability of health and lifestyle improvements following a non-dieting randomised trial in overweight women. Prev Med. 2008;47(6):593-9.
16. Goodale IL, Domar AD, Benson H. Alleviation of premenstrual syndrome symptoms with the relaxation response, Obstet Gynecol. 1990 Apr;75(4):649-55.
17. Irvin JH, Domar AD, et al. The effects of relaxation response training on menopausal symptoms. J Psychosom Obstet Gynaecol. 1996 Dec;17(4):202-7.
18. Keefer L, Blanchard EB. The effects of relaxation response meditation on the symptoms of irritable bowel syndrome: results of a controlled treatment study. Behav Res Ther. 2001 Jul;39(7):801-11.
19. Keefer L, Blanchard EB. A one year follow-up of relaxation response meditation as a treatment for irritable bowel syndrome. Behav Res Ther. 2002 May;40(5):541-6.
20. Mandle CL, Benson H et al. Relaxation response in femoral angiography. Radiology. 1990 Mar;174(3 Pt 1):737-9.
21. Smith WP, Compton WC, West WB. Meditation as an adjunct to a happiness enhancement program, J Clin Psychol. 1995 Mar;51(2):269-73.
22. Benson H et al. Academic performance among middle school student after exposure to a relaxation response curriculum. J research development in education. 2000. p. 156-165.
23. Deckro GR, Ballinger KM, et al. The evaluation of a mind/body intervention to reduce psychological distress and perceived stress in college students. J Am Coll Health. 2002 May;50(6):281-7.
24. Jacobs GD, Benson H, Friedman R. Perceived benefits in a behavioral-medicine insomnia program: a clinical report, Am J Med. 1996 Feb;100(2):212-6.
25. Chang BH, Boehmer U, et al. The combined effect of relaxation response and acupuncture on quality of life in patients with HIV: a pilot study. J Altern Complement Med. 2007;13(8):807-15.