Ruminiations et relaxation

On les appelle « idées noires », « obsessions » ou encore « ruminations ». Elles surviennent souvent après un choc émotionnel. Elles hantent l'esprit pendant des jours ou des mois. Comment s'expliquent l'irruption de ces idées fixes dans notre vie quotidienne ? Comment y faire face ? De nombreuses recherches et théories psychologiques tentent de répondre à ces questions.

Les pensées automatiques

Les pensées automatiques sont des interprétations des expériences vécues. Elles sont les paroles spontanées que l'on se dit à soi-même sur ce que l'on vit. Ce sont des pensées observables, que l'on peut saisir au vol mais qui passent souvent inaperçues.

Dans des états d'anxiété, de dépression ou de colère, les pensées automatiques deviennent typiquement moins objectives et contribuent à maintenir ces états émotifs et à les amplifier.

• les idées fixes :  la personne se demande si elle a bien fermé la porte de sa maison et revient vérifier, plusieurs fois si elle l'a fermée
• les idées noires : La personne déprimée a tendance à s'évaluer elle-même, ainsi que son environnement et l'avenir de façon plus négative et pessimiste. Elle se perçoit souvent comme inapte, incapable, indésirable ou indigne. Elle peut percevoir le monde extérieur comme hostile, exigeant ou plein d'obstacles insurmontables et croire que le futur ne réserve que déceptions et difficultés. Ces pensées la dépriment encore davantage.
• l'appréhension anxieuse : La personne anxieuse a tendance à imaginer le pire plutôt qu'à anticiper le plus probable. Ce qui amplifie l'anxiété et fait voir les choses pire encore, l'appréhension anxieuse est  à différencier de l'activation anxieuse : la personne vit la panique et la peur (caractérisée par des symptômes physique tels qu'une accélération cardiaque et la transpiration)
• les ruminations traumatiques : la victime d'un accident ne cesse de revivre les mêmes scènes ? choc, blessés, vision du sang. 
• La personne en colère a tendance à ne considérer que les éléments qui alimentent la colère plutôt que de tenir compte aussi des éléments qui aideraient à faire une meilleure part des choses.

L'observation des pensées, lorsque des émotions négatives sont vécues, permet d'identifier graduellement ces pensées automatiques.

Une fois identifiées, ces pensées peuvent être évaluées. Leur évaluation consiste à se questionner sur leurs véracités ou leurs probabilités de correspondre à la réalité. Cette évaluation est plus facile à faire lorsque les émotions négatives ne sont pas trop intenses.

Les techniques de relaxation

Dans des états émotifs très intenses, il peut être difficile de développer une pensée plus objective. Les techniques de relaxation peuvent alors aider. Elles diffèrent suivant la nature des ruminations

Quelles stratégies de visualisation face à des émotions négatives

Après une expérience douloureuse - un conflit avec un ami, une rupture, une perte, nous sommes confrontés à une énigme. D'une part, la réflexion sur l'expérience est essentielle, elle nous permet de l'analyser sous de nouveaux angles, pourtant la réflexion saine peut se transformer en ruminations, une préoccupation toxique  qui favorise l'émotion négative.
Depuis les années 90, de nombreuses recherches ont porté sur  l'auto-réflexion et ses répercussions sur la santé.
Par exemple, elles ont démontrées qu'analyser ses émotions peut faciliter l'adaptation et produire des bienfaits pour la santé mentale et physique (renforcement immunitaire, moins de maladies, moins de pensées intrusives dans le temps (voir Analyser ses émotions ou les oublier ?)
Toutefois un corpus de recherches, tout aussi convaincant, indique que ces tentatives pour comprendre ses émotions conduisent parfois à renforcer la rumination.

  La question reste donc comment pouvons-nous examiner des émotions négatives, sans ruminer ou qu'est ce qui détermine l'efficacité de ces stratégies d'auto-réflexion ?
Pour tenter de répondre à cette question, des travaux récents ont commencé à examiner les processus psychologiques qui sous-tendent les formes adaptées ou inadaptées d'auto-réflexion. La  notion de distance psychologique joue un rôle clé pour discriminer l'efficacité des stratégies d'auto-réflexion (Ayduk & Kross, 2010a; Kross, 2009).

Les psychologues Ethan Kross de l'Université du Michigan et Ozlem Ayduk de l'Université de Californie à Berkeley ont montré qu'il valait mieux penser à l'événement à la troisième personne qu'à la première.

 La première personne, le "je" nous conduit à revivre l'événement comme s'il nous arrivait à nous une fois de plus. Ayduk et Kross ont émis l'hypothèse que cette perspective "auto-immergée" augmente les émotions négatives et le risque de rumination. Par contre la revivance de l'événement d'un point de vue à la troisième personne, le "Il" ou son propre prénom, permet de le voir se dérouler de loin; comme si nous étions une mouche sur le mur ou un observateur éloigné de ce qui se passe.
Ayduk et Kross ont émis l'hypothèse que cette perspective "auto-distancié", permet à un individu de percevoir ou de donner du sens sans revivre les émotions négatives vécues lors de l'événement.  
Réflexion sur le sens de l'événement plutôt que rumination sur les détails du vécu.

Ayduk et Kross ont publié une série d'articles qui appuient ces hypothèses. Les participants à ces recherches étaient  invités à rappeler une expérience négative du passé, comme un moment où ils se sentaient en colère, ou en hostilité écrasante, puis à écrire sur leur auto-réflexion. Les participants "auto-immergé" devaient "revenir à l'endroit et l'heure de l'expérience et de revivre la situation comme si elle se déroulait à nouveau . Tandis que les participants "auto-distanciés" devaient s'écarter de quelques pas et s'éloigner de l'expérience, regarder le conflit se dérouler comme s'il se passait  loin d'eux. Ils ont constaté que les participants auto-distanciés

•  ressentaient  moins de colère et d'émotions négatives que les participants immergés (Kross, Ayduk, Mischel, 2005).
• décrivaient l'événement dans des termes plus abstraits que les  participant auto-immergés ( Kross, Ayduk, et Mischel, 2005).
• montraient des augmentations plus faibles de la pression artérielle que les  participant auto-immergés (Ayduk & Kross, 2008).

Ces études suggèrent que l'auto-distance permet d'analyser une expérience douloureuse, car les événements sont vécus de l’extérieur sans les dangers de rumination.

Prenez un moment pour réfléchir à une expérience du passé, ou à vous projeter dans le futur ,
Quelle perspective prenez-vous spontanément ?
Voyez-vous l'événement de vos propres yeux ou êtes-vous une mouche sur le mur?  

Visualisez vous plutôt dans une perspective

•  auto-immergée pour vivre un instant positif.
•  auto-distanciée pour revivre un instant négatif

Les articles:

Kross E, Ayduk O & W Mischel (2005). Lorsque vous demandez «pourquoi» ne fait pas mal. . Distinguer rumination de traitement réfléchissant des émotions négatives la science psychologique, 16 (9), 709-15 PMID: 16137257

Ayduk, O., et Kross, E. (2008). L'accélération du rythme de la reprise: auto-analyse à distance par des expériences négatives réduit la pression artérielle Réactivité Psychological Science, 19 (3), 229-231 DOI: 10.1111/j.1467-9280.2008.02073.x

Ayduk O, & Kross E (2010). De loin: conséquences de l'auto-distanciation spontanée pour adaptatif auto-réflexion Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 98 (5), 809-29 PMID:. 20438226

Rumination et dépression en question

 Les ruminations

Les personnes déprimées pensent souvent intensément à leurs problèmes. Ces pensées sont appelées ruminations; elles sont persistantes et ces personnes ont de la difficulté à penser à autre chose. Plusieurs études ont montré que ce style de pensée est souvent très analytique, séparant un problème complexe en éléments plus petits qui sont considérés un à la fois.

Les ruminations comme processus d'adaptation,

Pour Paul W. Andrews et J. Anderson Thomson Jr de l'Université de Virginie, ces ruminations dépressives ne devrait pas être considérée comme un trouble mais comme un processus d'adaptation, selon une analyse publiée dans la revue Psychological Review. Cette perspective remet en question des approches courantes de traitement de la dépression en psychothérapie.

L'analyse des problèmes, argumentent les auteurs, nécessite beaucoup de pensée ininterrompue et la dépression coordonne plusieurs changements dans l'organisme pour aider la personne à analyser ses problèmes sans être distraite.

  Le récepteur 5HT1A corrélé à la dépression, carburant de la rumination

Le premier argument en faveur de cette conception vient des recherches sur le récepteur 5HT1A de la sérotonine, neurotransmetteur grandement impliqué dans la dépression, cible de la plupart des antidépresseurs.

•  Les rongeurs qui ont un faible niveau de 5HT1A présentent moins de symptômes dépressifs en réponse au stress. ce qui suggère que ce récepteur est impliqué dans le développement de la dépression. 
•   Des études de la dépression chez des rongeurs montrent que le récepteur 5HT1A fournit, aux cellules nerveuses du cortex préfrontal ventrolatéral, le carburant nécessaire pour leur activation.  

l' analyse des problèmes ne doit pas être interrompue.

D'autres part pour les les auteurs, plusieurs autres symptômes de la dépression peut être interprété à la lumière de l'idée que l'analyse des problèmes ne doit pas être interrompue.

• Le désir d'isolement social, par exemple, aide la personne à éviter des situations qui nécessitent une réflexion à propos d'autres choses. 
• De même, l'incapacité de tirer plaisir de la sexualité ou d'autres activités empêche de se livrer à des activités qui pourraient distraire du problème.
•  Même la perte d'appétit, souvent présente, peut être considérée comme favorisant l'analyse parce que la mastication et les activités liées à l'alimentation interfèrent avec la capacité du cerveau de traiter l'information. 

 Mais y a-t-il des indications que la dépression est utile pour analyser des problèmes complexes?

D'abord, argumentent les auteurs, si les ruminations dépressives étaient néfastes, comme la plupart des cliniciens et des chercheurs l'assument, les épisodes de dépression devraient être plus longs à résoudre lorsque les gens reçoivent des interventions qui encouragent la rumination, telles que celles qui leur demandent d'écrire sur leurs pensées et sentiments. Mais le contraire semble vrai. Plusieurs études ont montré que l'expression écrite favorisait une résolution plus rapide de la dépression en facilitant une meilleure compréhension des problèmes.

Par ailleurs, diverses études ont montré que, dans des états d'humeur dépressive, les gens sont meilleurs pour résoudre des dilemmes sociaux. Il s'agit précisément, disent les auteurs, du type de problèmes assez important pour nécessiter l'analyse et pour justifier l'évolution d'une émotion aussi coûteuse. Par exemple, une femme avec de jeunes enfants qui découvre que son mari est infidèle devrait-elle l'ignorer ou forcer celui-ci à choisir entre elle et l'autre femme, au risque d'être abandonné(e)?  Des expérience de laboratoire indiquent que les personnes déprimées sont meilleures pour résoudre des dilemmes sociaux par une meilleure analyse des coûts et des bénéfices des différentes options. 

La dépression, considèrent les auteurs, est une façon de la nature d'indiquer un problème social complexe à résoudre. 

Les thérapies devraient encourager les ruminations dépressives plutôt que d'essayer de les empêcher et devraient viser à aider la résolution des problèmes à la source des épisodes de dépression. (Il y a plusieurs thérapies efficaces qui visent précisément cela, indiquent-ils). Il est aussi essentiel, dans les cas où il y a une résistance à discuter des ruminations, que le thérapeute essaie d'identifier et de démanteler ces barrières, ajoutent-ils. 

la dépression semble moins un trouble dans lequel le cerveau déraille, résument-ils, qu'un mécanisme complexe et très organisé qui remplit une fonction spécifique, ce point de vue reste très discuté.

 Paul W. Andrews J. Anderson Thomson, Jr. 2010 - The bright side of being blue: Depression as an adaptation for analyzing complex problems  - Psychol Rev. Jul 2009; 116(3): 620–654 .http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734449/