Méditation, le yoga et le Tai Chi diminuent la réponse inflammatoire

Les pratiques dites « corps-esprit » telles que la méditation, le yoga et le Tai Chi, auraient un effet inverse de celui du stress chronique sur l'expression de certains gènes contrôlant le système immunitaire, selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Immunology,
Ivana Buric et ses collègues des universités Coventry et Radboud ont réalisé une revue systématique des études portant sur l'effet de ces pratiques sur l'expression des gènes.

Ils ont recensé 18 études impliquant 846 participants.
Lorsqu'une personne est exposée à un événement stressant, expliquent les chercheurs, le système nerveux sympathique responsable de la réponse physiologique caractéristique du stress, dite de « combat ou fuite » (« fight-or-flight »), est activé, ce qui augmente la production d'une molécule appelée « facteur nucléaire kappa B » (NF-kB) qui régule la façon dont certains gènes sont exprimés.
Le NF-kB traduit le stress en activant des gènes pour produire des cytokines, qui sont des messagers du système immunitaire entraînant une inflammation. Cette réaction de « combat ou fuite », utile à court terme, entraîne, lorsqu'elle est persistante, un risque accru de cancer, de vieillissement accéléré et de troubles psychiatriques comme la dépression.
Selon des études, les personnes qui pratiquent des techniques telles que la méditation et le yoga présentent un effet inverse au stress chronique, soit une diminution de la production de NF-kB et de cytokines.
L'effet inflammatoire de la réponse de « combat ou fuite » aurait joué un rôle important chez le chasseur-cueilleur de la préhistoire, lorsqu'il y avait un risque plus élevé d'infection par les plaies, expliquent les chercheurs. Dans la société d'aujourd'hui, cependant, où le stress est de plus en plus psychologique et souvent à plus long terme, l'expression génétique pro-inflammatoire peut être persistante et donc plus susceptible de causer des problèmes psychiatriques et médicaux.
Ivana Buric, a déclaré:
«Des millions de personnes dans le monde bénéficient déjà des avantages pour la santé des interventions de l'esprit et du corps comme le yoga ou la méditation, mais ce qu'ils ne savent peut-être pas, c'est que ces avantages commencent à un niveau moléculaire et peuvent changer la façon dont notre code génétique se comporte.
"Ces activités quittent ce que nous appelons une signature moléculaire dans nos cellules, ce qui renverse l'effet que le stress ou l'anxiété aurait sur le corps en modifiant la façon dont nos gènes s'expriment. En bref, les MBI font que le cerveau dirige nos processus ADN le long d'un Chemin qui améliore notre bien-être.
«Il faut faire plus pour comprendre ces effets plus en profondeur, par exemple, leur comparaison avec d'autres interventions saines, comme l'exercice ou la nutrition. Mais c'est une base importante pour aider les futurs chercheurs à explorer les avantages d'un corps mental de plus en plus populaire Activités."

La respiration influe sur l'équilibre émotionnel et la mémoire

Les scientifiques de la Northwestern Medicine montrent, pour la première fois, que le rythme de la respiration crée une activité électrique dans le cerveau humain et cette activité peut entraîner une amélioration de l’équilibre émotionnel et de la mémoire. Des effets qui dépendent de l‘inspiration ou de l’expiration, et du mode de respiration, par le nez ou par la bouche.

"Une des principales conclusions de cette étude est qu'il y a une différence spectaculaire dans l'activité cérébrale dans l'amygdale et l'hippocampe lors de l'inhalation par rapport à l'expiration", a déclaré l'auteur principal Christina Zelano, professeur adjoint de neurologie à l'Université Northwestern Feinberg School of Medicine. «Lorsque vous respirez, nous avons découvert que vous stimuliez les neurones dans le cortex olfactif, l'amygdale et l'hippocampe, tout au long du système limbique.

L'amygdale est fortement liée au traitement émotionnel, en particulier les émotions liées à la peur. Ainsi, les scientifiques ont demandé à environ 60 sujets d'indiquer, aussi rapidement que possible, quelle émotion des images de visages exprimaient.
Lorsque les visages ont été rencontrés lors de l'inhalation, les sujets ont mieux reconnus les visages craintifs que lorsque ces visages ont été rencontrés pendant l'expiration. Ce n'était pas le cas pour les visages étonnés. Ces effets diminuent lorsque les sujets effectuent la même tâche tout en respirant par la bouche.  
Ainsi l'effet était spécifique aux stimuli craintifs seulement pendant la respiration nasale.
 
Dans une expérience visant à évaluer la fonction de mémoire - liée à l'hippocampe - les mêmes sujets ont été appelés à mémoriser des images d'objets sur un écran d'ordinateur. Les chercheurs ont trouvé que la mémorisation était meilleure si les images avaient été rencontrées lors de l'inhalation.
  
Les résultats impliquent que la respiration rapide peut conférer un avantage lorsque quelqu'un est dans une situation dangereuse, a déclaré Zelano.
 "si vous êtes en état de panique, votre rythme respiratoire devient plus rapide. Par conséquent, vous passez en proportion plus de temps à inspirer que quand vous êtes au calme. Ainsi, la réponse du corps innée à la peur avec l’accélération de la respiration pourrait avoir un impact positif sur le fonctionnement du cerveau et donnerait un temps de réaction plus court à des stimuli dangereux de l’environnement"
Un autre aperçu potentiel de la recherche est sur les mécanismes de base de la méditation ou de la respiration focalisée. «Lorsque vous inspirez, vous êtes dans un sens de synchronisation des oscillations du cerveau à travers le réseau limbique», a noté Zelano.

Un autre aperçu potentiel de la recherche est sur les mécanismes de base de la méditation ou de la respiration focalisée. «Lorsque vous inspirez, vous êtes dans un sens de synchronisation des oscillations du cerveau à travers le réseau limbique», a noté Zelano. 
Video :

 
voir Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function

Niveau de dioxyde de carbone et attaque de panique

Une heure avant le déclenchement d'une attaque de panique des changements physiologiques commencent déjà à se manifester, selon une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry.
La chercheuse en psychologie Alicia E. Meuret de l'Université Southern Methodist et ses collègues ont mené cette étude avec des participants souffrant d'attaques de panique qui ont porté des appareils mesurant différents paramètres physiques durant 24 heures.

Une quinzaine de changements dans la respiration, le rythme cardiaque et d'autres fonctions corporelles étaient présents pendant au moins une heure avant que les participants ressentent une attaque de panique qu'ils percevaient comme survenant soudainement et comportant des sensations physiques intenses.
Au moment où ils percevaient l'attaque de panique, peu de changements physiologiques additionnels survenaient. Il semble que les personnes souffrant d'attaques de panique peuvent être très sensibles à une accumulation de subtiles instabilités physiologiques qui se produisent avant l'attaque, conclut la chercheuse.
L'instabilité physiologique n'était pas présente lorsque les participants n'étaient pas sur le point d'avoir une attaque de panique.
Les niveaux de dioxyde de carbone (C02), notamment, étaient anormalement bas, indiquant que les participants étaient chroniquement en hyperventilation. Ces niveaux augmentaient, peu avant le début de l'attaque et étaient corrélés avec la perception d'anxiété, la peur de mourir et les douleurs thoraciques.
Des études ont déjà suggéré que l'augmentation de CO2 pouvait entraîner une impression d'étouffement et pouvait être un déclencheur de panique.

Cette association entre l'augmentation du CO2 et le déclenchement de la panique suggère que prendre de profondes respirations pour enrayer les crises de panique n'est pas indiqué.

Pour normaliser les niveaux de dioxyde de carbone, il faut apprendre à respirer superficiellement, ce qui est plus difficile qu'il n'y paraît car contreintuitif

1. Ne respirez jamais profondément quand vous commencez à vous sentir anxieux. concentrez-vous sur des respirations superficielles seulement. 
2.  Respirez seulement par le nez - cela facilitera le maintien de votre respiration superficielle.
3.  Respirer de l'abdomen, mais si légèrement que vous ne ressentez presque aucun mouvement dans votre ventre ou n'importe où ailleurs dans votre corps. 
4.  Essayez de prendre neuf respirations par minute, ce qui est un peu plus lent que la respiration normale. (des respirations sur 6 temps 3 j'inspire- 3 j'expire)

Alicia E. Meuret  a mis au point un nouveau traitement, appelé entraînement respiratoire assisté par capnométrie, ou (Capnometry-Assisted Respiratory Training (CART)).
CART aide les personnes souffrant d'anxiété apprendre à prendre des respirations peu profondes. Un capnomètre mesure les niveaux de dioxyde de carbone, la fréquence cardiaque, les niveaux d'oxygène et les niveaux de respiration et fournit une rétroaction immédiate au patient,  afin de réguler les niveaux de dioxyde de carbone. 

Do Unexpected Panic Attacks Occur Spontaneously?

Alicia E. Meuret, Ph.D.,¹ David Rosenfield, Ph.D.,¹ Frank H. Wilhelm, Ph.D.,² Enlu Zhou, Ph.D.,³ Ansgar Conrad, Ph.D.,⁴ Thomas Ritz, Ph.D.,¹ and Walton T. Roth, M.D.⁴

^{Biol Psychiatry. 2011 Nov 15; 70(10): 985–991.} 

Comment respirer en cas d'attaque de panique

Une heure avant le déclenchement d'une attaque de panique des changements physiologiques commencent déjà à se manifester, selon une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry.
La chercheuse en psychologie Alicia E. Meuret de l'Université Southern Methodist et ses collègues ont mené cette étude avec des participants souffrant d'attaques de panique qui ont porté des appareils mesurant différents paramètres physiques durant 24 heures.

Une quinzaine de changements dans la respiration, le rythme cardiaque et d'autres fonctions corporelles étaient présents pendant au moins une heure avant que les participants ressentent une attaque de panique qu'ils percevaient comme survenant soudainement et comportant des sensations physiques intenses.
Au moment où ils percevaient l'attaque de panique, peu de changements physiologiques additionnels survenaient. Il semble que les personnes souffrant d'attaques de panique peuvent être très sensibles à une accumulation de subtiles instabilités physiologiques qui se produisent avant l'attaque, conclut la chercheuse.
L'instabilité physiologique n'était pas présente lorsque les participants n'étaient pas sur le point d'avoir une attaque de panique.
Les niveaux de dioxyde de carbone (C02), notamment, étaient anormalement bas, indiquant que les participants étaient chroniquement en hyperventilation. Ces niveaux augmentaient, peu avant le début de l'attaque et étaient corrélés avec la perception d'anxiété, la peur de mourir et les douleurs thoraciques.
Des études ont déjà suggéré que l'augmentation de CO2 pouvait entraîner une impression d'étouffement et pouvait être un déclencheur de panique.

Selon Alicia E. Meuret l'augmentation du CO2 lors du déclenchement de la panique suggère qu'il n'est pas indiqué de prendre de profondes respirations pour enrayer les crises de panique.
Pour normaliser les niveaux de dioxyde de carbone, il faut apprendre à respirer superficiellement, ce qui est plus difficile qu'il n'y paraît car contre-intuitif.

1. Ne respirez jamais profondément quand vous commencez à vous sentir anxieux. concentrez-vous sur des respirations superficielles seulement. 
2.  Respirez seulement par le nez - cela facilitera le maintien de votre respiration superficielle.
3.  Respirer de l'abdomen, mais si légèrement que vous ne ressentez presque aucun mouvement dans votre ventre ou n'importe où ailleurs dans votre corps. 
4.  Essayez de prendre neuf respirations par minute, ce qui est un peu plus lent que la respiration normale. (des respirations sur 6 temps 3 j'inspire- 3 j'expire)

 Le programme de traitement biologique-comportemental est appelé Capnometry-Assisted Respiratory Training, ou CART, a été mis au point par  la psychologue Alicia E. Meuret . CART aide les patients à respirer de manière à inverser l'hyperventilation, un état très inconfortable où la circulation sanguine fonctionne avec des niveaux anormalement bas de dioxyde de carbone à l'aide d'un appareil qui mesure le taux de CO2.

Do Unexpected Panic Attacks Occur Spontaneously?

Alicia E. Meuret, Ph.D.,¹ David Rosenfield, Ph.D.,¹ Frank H. Wilhelm, Ph.D.,² Enlu Zhou, Ph.D.,³ Ansgar Conrad, Ph.D.,⁴ Thomas Ritz, Ph.D.,¹ and Walton T. Roth, M.D.⁴

^{Biol Psychiatry. 2011 Nov 15; 70(10): 985–991.}  


Respiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Evidence for Intervention Specificity

Alicia E. Meuret, David Rosenfield, Anke Seidel, Lavanya Bhaskara, and Stefan G. Hofmann

Ces moments où l’on se jette sur la nourriture

Parfois c’est plus fort que vous. Ce morceau de chocolat, il vous le faut. Et pas question de la déguster posément : en quelques bouchées, il est déjà au fond de votre estomac. 

Les gestes s’enchaînent, machinaux. Une minute après, c’est un sentiment de vide. 

Que s’est-il passé ? Pourquoi avez-vous mangé tout cela ? Sans pouvoir vous arrêter…

Un moment de perte de contrôle

Vous avez vécu un moment de perte de contrôle. Un contrôle qui n’a plus été exercé par la partie la plus raisonnable de votre cerveau : votre cortex préfrontal dorsolatéral. 

Normalement, ce cortex préfrontal dorsolatéral surveille nos comportements et tempère nos impulsions ou envies soudaines en intégrant des impératifs à long terme. C’est lui qui nous retient de dépenser tout notre argent en achats de chaussures, en gardant à l’esprit nos objectifs d’épargne. Dans la bataille qui se livre en nous entre raison et plaisir, la raison, c’est lui. Mais certaines situations ou émotions peuvent déconnecter la raison. C’est le cas du stress. Le stress, ont découvert des chercheurs de l’université de Zurich, a un effet catastrophique sur notre tour de contrôle comportementale. Le cortisol qu’il produit se fixe sur certains récepteurs dans le cortex préfrontal dorsolatéral et paralyse leur fonctionnement. 

 Les censeurs du plaisir devenaient les seuls maîtres à bord

Dans un test où des personnes devaient choisir entre manger un morceau de chou-fleur et un hamburger, une situation de stress préalable leur faisait ainsi préférer le hamburger et déconnectait le cortex préfrontal dorsolatéral des zones internes du plaisir, comme l’amygdale, le striatum et le cortex préfrontal ventromédian. Dès lors, ces censeurs du plaisir devenaient les seuls maîtres à bord et les sujets se jetaient sur le hamburger, oubliant toute raison. 

Quelques pistes d'actions

Pour éviter ces moments de perte de contrôle, 

1. sachons d’abord repérer les instants où l’on se sent stressé, puis agir sur les causes du stress, qu’elles soient dues à un conflit humain, un souci administratif ou une deadline trop serrée.
2.  Relativiser les enjeux, éventuellement 
3. recourir à des techniques de relaxation, telle que la sophrologie ou de méditation, peut aider. 

Car les conséquences d’une perte de contrôle, outre les crises de boulimie, peuvent aussi se traduire par des achats impulsifs ou des conduites agressives.

Bien dormir… mais sans médicaments !

7 somnifères devraient bientôt être déremboursés afin de réduire les prescriptions.  Leur remboursement devrait passer de 65% à 15%.
Étant donnés, la faible efficacité de ces médicaments sur la durée du sommeil, leurs effets délétères (effets secondaires) et le mésusage constaté, la Commission de la Transparence de la Haute autorité française de santé (HAS) a revu à la baisse le service médical rendu des benzodiazépines hypnotiques (somnifères) et médicaments apparentés pour la prise en charge des troubles sévères du sommeil.
Les somnifères concernés sont les suivants :

• estazolam (NUCTALON),
• loprazolam (HAVLANE),
• lormétazépam (NOCTAMIDE),
• nitrazépam (MOGADON),
• témazépam (NORMISON),
• zolpidem (STILNOX),
• zopiclone (IMOVANE),
• et leurs génériques. 

Voici trucs et astuces proposés par l'émission Allodocteurs (france 5) pour limiter difficultés d'endormissements, insomnies et autres réveils nocturnes sans médicaments

Sommaire

• Comment choisir sa literie ?
• Feng shui ou l'art d'aménager sa chambre
• Bien dormir grâce aux plantes
• Bien dormir grâce à des techniques de relaxation
• En savoir plus sur les troubles du sommeil

et bien sûr
Les bienfaits de la sophrologie et de la relaxation

Ruminiations et relaxation

On les appelle « idées noires », « obsessions » ou encore « ruminations ». Elles surviennent souvent après un choc émotionnel. Elles hantent l'esprit pendant des jours ou des mois. Comment s'expliquent l'irruption de ces idées fixes dans notre vie quotidienne ? Comment y faire face ? De nombreuses recherches et théories psychologiques tentent de répondre à ces questions.

Les pensées automatiques

Les pensées automatiques sont des interprétations des expériences vécues. Elles sont les paroles spontanées que l'on se dit à soi-même sur ce que l'on vit. Ce sont des pensées observables, que l'on peut saisir au vol mais qui passent souvent inaperçues.

Dans des états d'anxiété, de dépression ou de colère, les pensées automatiques deviennent typiquement moins objectives et contribuent à maintenir ces états émotifs et à les amplifier.

• les idées fixes :  la personne se demande si elle a bien fermé la porte de sa maison et revient vérifier, plusieurs fois si elle l'a fermée
• les idées noires : La personne déprimée a tendance à s'évaluer elle-même, ainsi que son environnement et l'avenir de façon plus négative et pessimiste. Elle se perçoit souvent comme inapte, incapable, indésirable ou indigne. Elle peut percevoir le monde extérieur comme hostile, exigeant ou plein d'obstacles insurmontables et croire que le futur ne réserve que déceptions et difficultés. Ces pensées la dépriment encore davantage.
• l'appréhension anxieuse : La personne anxieuse a tendance à imaginer le pire plutôt qu'à anticiper le plus probable. Ce qui amplifie l'anxiété et fait voir les choses pire encore, l'appréhension anxieuse est  à différencier de l'activation anxieuse : la personne vit la panique et la peur (caractérisée par des symptômes physique tels qu'une accélération cardiaque et la transpiration)
• les ruminations traumatiques : la victime d'un accident ne cesse de revivre les mêmes scènes ? choc, blessés, vision du sang. 
• La personne en colère a tendance à ne considérer que les éléments qui alimentent la colère plutôt que de tenir compte aussi des éléments qui aideraient à faire une meilleure part des choses.

L'observation des pensées, lorsque des émotions négatives sont vécues, permet d'identifier graduellement ces pensées automatiques.

Une fois identifiées, ces pensées peuvent être évaluées. Leur évaluation consiste à se questionner sur leurs véracités ou leurs probabilités de correspondre à la réalité. Cette évaluation est plus facile à faire lorsque les émotions négatives ne sont pas trop intenses.

Les techniques de relaxation

Dans des états émotifs très intenses, il peut être difficile de développer une pensée plus objective. Les techniques de relaxation peuvent alors aider. Elles diffèrent suivant la nature des ruminations

Quelles sont les techniques de relaxation?

Stressé? Anxieux? Difficulté à vous détendre? Les techniques de relaxation pourraient grandement vous aider. 

 Le mot relaxation est réducteur,  sous cette appellation, on a tendance à définir des exercices et techniques qui permettent simplement d’abaisser le tonus musculaire. Or ce n’est pas systématiquement l’abaissement du tonus qui est recherché, c’est plutôt la régulation de ce tonus.

La relaxation représente un ensemble

•  de méthodes, techniques mais aussi
• de  thérapies 

qui recherchent volontairement la détente physique et mentale, et l’adaptation de la vigilance à la situation en cours.

Ces techniques aident à interrompre le flot de pensées qui entretient le stress et permettent à l'organisme de déclencher la réponse physiologique de relaxation. Plus vous les pratiquerez, plus elles donneront facilement des résultats et plus vous pourrez les adapter selon vos goûts.

Voici quelques techniques simples: 

Ces techniques aident à interrompre le flot de pensées qui entretient le stress et permettent à l'organisme de déclencher la réponse physiologique de relaxation. Plus vous les pratiquerez, plus elles donneront facilement des résultats et plus vous pourrez les adapter selon vos goûts.  

La respiration rythmique: Si votre respiration est courte et rapide, ralentissez-la en prenant de longues et lentes respirations. Inspirez lentement et expirez lentement. Comptez lentement jusqu'à cinq en inspirant et comptez lentement jusqu'à cinq en expirant. Remarquez en expirant que votre corps relaxe naturellement.

La méditation: La méditation consiste à porter attention sur des l'éléments de l'environnement externe (ex. auditifs, visuels) ou interne (ex. état émotif). Se concentrer ainsi permet de cesser d'entretenir des pensées et relaxer. Une méthode de détente qui s'en inspire peut être d'écouter de la musique de la même façon: si vous n'écoutez plus mais pensez à autre chose, revenez simplement à la musique.

La relaxation progressive: Elle consiste à contracter et relâcher les muscles, en commençant par les orteils jusqu'à la figure. Contractez les muscles entre 10 et 20 secondes. Vous apprenez à reconnaître comment vous sentez vos muscles lorsqu'ils sont contractés et lorsqu'ils sont dans un état de relaxation.

La relaxation autogène: Cette méthode consiste à imaginer que vos muscles sont très lourds (très relaxés). Lorsque les muscles qui entourent les vaisseaux sanguins sont relaxés, ces muscles deviennent plus chaud à cause du flot sanguin qui circule plus librement. La même séquence de muscles que la relaxation progressive peut être suivie.

La relaxation par imagerie mentale: Visualisez mentalement des scènes calmes et paisibles.

Sur le plan physique, une séance de relaxation permet, entre autres, de ralentir le rythme de la respiration, ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle, diminuer les tensions musculaires et diminuer le taux sanguin de cortisol (l’hormone du stress).

Sur un plan thérapeutique

La relaxation poursuit 2 orientations

• L’abandon de la conscience : la détente, le lâcher prise
• Une hyper-attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d'esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur  Pleine conscience - mindfulness

voir http://sophrologiepantin.blogspot.fr/search/label/Relaxation

La réaction de détente (relaxation response en anglais)

Au tournant des années 1970, en explorant des moyens de réduire la pression sanguine des hypertendus, le D^r Herbert Benson, de l'Université Harvard à Boston, et son équipe se sont particulièrement intéressés aux mécanismes naturels de relaxation et aux moyens de les stimuler.
Ils ont découvert que les six éléments se retrouvaient dans la presque totalité des approches connues. 

Les six éléments de base pour entraîner la « réaction de détente »
1. Choisir un lieu tranquille.
2. Adopter une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l’endormissement.
3. Fermer les yeux.
4. Relâcher graduellement les muscles, des pieds à la tête.
5. Respirer par le nez, puis à chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. Le choix du mot ou de l'expression n'a pas d’importance; on suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable.
6. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir. 

À la fin de l'exercice, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux avant de se relever. 

Aussi simple qu'elle puisse paraître, la technique de base exige un réel effort d'attention et beaucoup de persévérance. Pour influencer les paramètres physiologiques mentionnés ci-dessous, il faut la pratiquer tous les jours, préférablement 2 fois par jour, de 10 à 20 minutes chaque fois.
À la longue, la réaction de détente est de plus en plus facile à obtenir et ses effets sont de plus en plus durables. 
 
Lors de nombreux tests en laboratoire, la technique basée sur ces seuls six éléments s'est donc avérée suffisante pour faire apparaître la réaction de détente. On a ainsi mesuré des paramètres précis, c'est-à-dire les changements biologiques naturellement observés, qui définissent désormais la réaction de détente :

• Diminution de la consommation d'oxygène
• Ralentissement du rythme respiratoire
• Ralentissement du rythme cardiaque
• Diminution de la tension musculaire
• Diminution de la pression sanguine chez les sujets souffrant d'hypertension
• Ralentissement des ondes cérébrales pour atteindre le rythme alpha 
• réduction de l’activité du système nerveux central comparable à la première phase du sommeil

Tous ces éléments sont des indicateurs directs d’une diminution du stress.

Ces "6 éléments de base" se retrouvent dans certains exercices de sophrologie appelés "sophronisation", tels que Sophro Respiration Synchronique (SRS), Protection Sophro Liminale (PSL)...

La sécu promeut la relaxation à quand le remboursement

L'espace Santé Active vous ouvre ses portes au 10 rue Albert Walter à Saint-Denis. Des conseillers spécialement formés vous accueillent et vous donnent des informations sur la santé et les contacts de votre département.
Composé d’une bibliothèque, d’un cyber-espace, de deux salles d’ateliers ainsi que d’un espace détente, ce lieu déploie une palette élargie de ressources et d’animations pour vous permettre de prendre en main votre santé.
 La Caisse Primaire d'Assurance Maladie propose 3 programmes personnalisés :

• Santé du Dos
• Santé du Coeur
• Nutrition Active

Notons parmi les ateliers pratiques  "S’initier à la relaxation"

Cet atelier propose une initiation à la relaxation pour vous aider à surmonter des épisodes de stress.  Même la sécurité sociale promeut la relaxation à quand le remboursement ?

voir http://masanteactive.com/consultation/index.php?article=1

Sophrologie et cancer

Selon le sondage Viavoice pour l’Institut Curie, 63 %des Français, soit près de 2 Français sur 3, estiment que les malades doivent être soutenus grâce à des approches complémentaires et psycho-oncologiques pour atteindre une meilleure qualité de vie et soulager certains effets secondaires extrêmement lourds des traitements des cancers. Sophrologie, yoga, sport adapté, hypnose… ces techniques sont plébiscitées et appréciées des Français pour leur capacité à améliorer la vie quotidienne des malades. Seuls 19 % des personnes interrogées les considèrent comme peu importantes et 12 % comme pas importantes.
69 % des femmes  jugent  ces techniques complémentaires « importantes ».  Elles insistent sur le fait que ces techniques doivent compléter les traitements médicaux sans pour autant les remplacer. En revanche, les hommes semblent être moins confiants dans leurs bénéfices et 36 % d’entre eux les perçoivent comme «pas importantes».
(1) Lire le dossier « Soigner le corps, prendre soin de l’esprit : les approches psychocorporelles » du Journal de l’Institut Curie
voir http://www.topsante.com/medecine/cancers/cancer/vivre-avec/cancer-les-malades-plebiscitent-le-yoga-et-la-sophrologie-43759

Effecacité des techniques de relaxation sur les pathologies liées au stress

Les techniques de relaxation pourraient être utiles pour prévenir ou traiter diverses affections pouvant être reliées au stress (arthrite, maladies cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer, anxiété, dépression, maladies de la peau, infections bactériennes ou virales, etc.)^10-13.

L’effet antistress de la réponse de relaxation a aussi été évalué dans le cadre d’un traitement « sans diète » pour les femmes ayant un surplus de poids^14,15. Ce traitement, d’une durée de 10 semaines, met davantage l’accent sur les changements de comportement des individus que sur la perte de poids. Les 225 participantes au programme ont été réparties en trois groupes : réponse de relaxation, formations dirigées sur les bonnes habitudes de vie ou remise de matériel d’information. Après 1 an et 2 ans, les participantes du groupe « réponse de relaxation » ont montré des améliorations significatives des niveaux de stress et de détresse psychologique comparativement aux participantes des deux autres groupes. Cependant, aucun changement n’a été noté en regard de la perte de poids.

 Réduire l’hypertension artérielle. L’efficacité des différentes thérapies comportementales (dont l’une des composantes est la relaxation) dans la réduction de l’hypertension a été démontrée par plusieurs revues systématiques de la littérature scientifique. Cependant, une seule méta-analyse s’est penchée spécifiquement sur les techniques de relaxation⁵. Elle conclut que celles-ci peuvent induire une baisse de la pression artérielle significative en moins de 24 heures. Les auteurs soulignent toutefois que cet effet semble moins important à plus long terme et que les nombreux biais méthodologiques limitent beaucoup la fiabilité des résultats.
 Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Dans un petit essai clinique¹⁶, 46 femmes ont été placées pendant 3 mois dans trois groupes différents : réponse de relaxation (avec cassette audio), lecture, et groupe témoin. Une amélioration considérable des symptômes physiques a été observée chez le groupe de « relaxation », comparativement aux deux autres groupes. De plus, les symptômes de malaises émotionnels et d’isolement social étaient moindres dans le groupe relaxation et dans le groupe lecture. La technique de réponse de relaxation s’est révélée plus efficace chez les femmes présentant au départ des symptômes plus graves de syndrome prémenstruel.
 Diminuer les symptômes de la ménopause. Les effets de la réponse de relaxation sur les symptômes de ménopause ont été évalués chez 33 femmes ménopausées, âgées de 44 ans à 66 ans, et ayant au moins cinq bouffées de chaleur par jour¹⁷. Les participantes ont été réparties en trois groupes : réponse de relaxation, lecture, et groupe témoin. On a observé chez les participantes du groupe relaxation une réduction considérable de l’intensité des bouffées de chaleur, de l’anxiété et de la dépression. Une diminution importante de l’anxiété ainsi qu’une réduction de la sensation de confusion ont été associées à la lecture, tandis qu’aucun changement n’a été observé dans le groupe témoin.
 Diminuer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Une étude préliminaire comprenant 16 personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable¹⁸ a conclu que celles qui avaient pratiqué la réponse de relaxation (15 minutes, deux fois par jour pendant 6 semaines) souffraient beaucoup moins de flatulences, d'éructations, de ballonnements, de diarrhée et de vomissement que celles du groupe témoin. Ces améliorations étaient encore présentes après 3 mois. Dix patients de cette étude furent suivis pendant 1 an pour étudier les effets à long terme de la réponse de relaxation¹⁹. Des résultats significatifs furent notés pour la douleur abdominale, la diarrhée, les flatulences et les ballonnements.
 Réduire la douleur et l’anxiété lors d’une intervention chirurgicale. Une étude aléatoire contrôlée a été réalisée auprès de 45 patients au moment d'une angioplastie du fémur, un examen médical douloureux²⁰. Divisées en trois groupes, les personnes qui, pendant l’intervention, ont fait l'écoute d'un enregistrement les guidant vers la réponse de relaxation ont ressenti beaucoup moins de douleur et d’anxiété, et réclamé beaucoup moins d'analgésiques et d’anxiolytiques que celles qui écoutaient de la musique ou qui restaient dans le silence.
 Réduire l’anxiété et la dépression. Une petite étude clinique (36 personnes) a mesuré l’effet de la combinaison d’un programme d’amélioration du bien-être (le Personal Happinness Enhancement Program - PHEP) et de la réponse de relaxation sur l’état émotionnel des individus²¹. On a constaté que le programme PHEP était considérablement plus efficace lorsqu’il était combiné avec la réponse de relaxation : moins d’anxiété et de symptômes de dépression et augmentation de la mesure du bonheur.
 Améliorer les performances scolaires. Deux études différentes ont porté sur le sujet. Une première²² a évalué les performances scolaires de 1 753 étudiants invités à pratiquer la réponse de relaxation en classe. Les étudiants ayant participé à plus de deux séances par session ont obtenu un pointage plus élevé dans l’évaluation de leurs habitudes de travail et leurs aptitudes à la coopération que les autres. Sur une période de 2 ans, ils ont également maintenu une moyenne scolaire générale plus élevée.
Dans le cadre de l’autre étude²³, 128 étudiants d’un collège ont été placés dans un groupe expérimental ou un groupe témoin. Ceux du premier groupe ont participé à six séances de groupe de 90 minutes où ils pratiquaient la réponse de relaxation combinée à une approche axée sur les habiletés cognitivo-comportementales. Des réductions significatives de la détresse psychologique, de l’anxiété et du stress ont été observées dans le groupe expérimental comparativement au groupe témoin.
 Combattre l’insomnie. Cent treize individus ont participé à une étude destinée à tester un programme contre l’insomnie incluant la réponse de relaxation²⁴. Les participants ont assisté à sept séances de groupe sur une période de 10 semaines. On leur a enseigné la réponse de relaxation, comment adopter un style de vie favorisant un meilleur sommeil et comment réduire graduellement leur médication contre l’insomnie. Ils ont ensuite pratiqué la réponse de relaxation de 20 à 30 minutes par jour pendant 2 semaines : 58 % des patients ont déclaré que leur sommeil s’était considérablement amélioré, 33 % modérément, et 9 % un peu. De plus, 38 % des patients ont arrêté complètement leur médication, tandis que 53 % l’ont réduite.
 Améliorer la qualité de vie des individus atteints du VIH ou du sida. Une étude pilote a comparé l’effet de l’association acupuncture et réponse de relaxation à celui de l’acupuncture seule sur la qualité de vie de 80 personnes atteintes du VIH ou du sida²⁵. Pendant 12 semaines, les deux groupes ont reçu des traitements personnalisés d’acupuncture. Les participants du groupe intervention ont bénéficié en plus de 20 minutes d’écoute de réponse de relaxation pendant leur traitement et de deux autres séances d’écoute à la maison. Les participants des deux groupes ont montré des signes d’amélioration de leur qualité de vie. Cependant, de plus importantes améliorations ont été observées dans le groupe intervention, principalement en ce qui a trait au bien-être global et à la santé mentale, émotionnelle et spirituelle.

Notes :
10. Esch T, Stefano GB, et al. An Overview of Stress and Its Impact in Immunological Diseases. Mod. Asp. Immunobiol. 2 (4), 187-192, 2002.
11. Esch T, Stefano GB, et al. Stress in cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):RA93-RA101. Synthèse d'études. Étude complète [Consultée le 1 juin 2009] : www.medscimonit.com
12. Mandle CL, Jacobs SC, et al. The efficacy of relaxation response interventions with adult patients: a review of the literature. J Cardiovasc Nurs. 1996 Apr;10(3):4-26. Synthèse d'études.
13. Galvin JA, Benson H, et al. The relaxation response: reducing stress and improving cognition in healthy aging adults. Complement Ther Clin Pract. 2006;12(3):186-91.
14. Katzer L, Bradshaw AJ, et al. Evaluation of a "nondieting" stress reduction program for overweight women: a randomized trial. Am J Health Promot. 2008;22(4):264-74.
15. Hawley G, Horwath C, et al. Sustainability of health and lifestyle improvements following a non-dieting randomised trial in overweight women. Prev Med. 2008;47(6):593-9.
16. Goodale IL, Domar AD, Benson H. Alleviation of premenstrual syndrome symptoms with the relaxation response, Obstet Gynecol. 1990 Apr;75(4):649-55.
17. Irvin JH, Domar AD, et al. The effects of relaxation response training on menopausal symptoms. J Psychosom Obstet Gynaecol. 1996 Dec;17(4):202-7.
18. Keefer L, Blanchard EB. The effects of relaxation response meditation on the symptoms of irritable bowel syndrome: results of a controlled treatment study. Behav Res Ther. 2001 Jul;39(7):801-11.
19. Keefer L, Blanchard EB. A one year follow-up of relaxation response meditation as a treatment for irritable bowel syndrome. Behav Res Ther. 2002 May;40(5):541-6.
20. Mandle CL, Benson H et al. Relaxation response in femoral angiography. Radiology. 1990 Mar;174(3 Pt 1):737-9.
21. Smith WP, Compton WC, West WB. Meditation as an adjunct to a happiness enhancement program, J Clin Psychol. 1995 Mar;51(2):269-73.
22. Benson H et al. Academic performance among middle school student after exposure to a relaxation response curriculum. J research development in education. 2000. p. 156-165.
23. Deckro GR, Ballinger KM, et al. The evaluation of a mind/body intervention to reduce psychological distress and perceived stress in college students. J Am Coll Health. 2002 May;50(6):281-7.
24. Jacobs GD, Benson H, Friedman R. Perceived benefits in a behavioral-medicine insomnia program: a clinical report, Am J Med. 1996 Feb;100(2):212-6.
25. Chang BH, Boehmer U, et al. The combined effect of relaxation response and acupuncture on quality of life in patients with HIV: a pilot study. J Altern Complement Med. 2007;13(8):807-15.